Është ushtrimi i kultit për forcimin e shpatullave. Ngritjet anësore me gira dore përfshihen gjithmonë në një rutinë korrekte stërvitore. Kjo lëvizje forcon muskulin deltoid, veçanërisht tufat anësore, por gjithashtu përfshin trapezin dhe "serratus major". Për t’i kryer në mënyrë korrekte ngritjet anësore, ju nevojiten një palë gira dore që peshojnë nga 2 deri në 6/8 kg.
"Shmangni ngarkesat më të rënda për shkak të levës së gjatë të krahëve, që mund të mbingarkojë nyjen skapulohumerale, – shpjegon Laura Puccini, trajnere personale, mësuese joga dhe pilates. – Fillimi është në këmbë, me aktivizim të mirë të bërthamës, zona qendrore e trupit, krahët janë të shtrirë përgjatë trungut, me pëllëmbët e duarve përballë kofshëve".
Duke thithur dhe nxjerrë ajrin, ngrini girat në lartësinë e shpatullave, duke mbajtur bërryla pak të përkulur. Gjatë zbritjes, thithni përsëri ajrin, por përpiquni të ngadalësoni lëvizjen për të kundërshtuar forcën e gravitetit dhe për ta bërë kthimin e ushtrimit aktiv për muskujt ekscentrikë.
Kryeni tre deri në pesë grupe të tilla ushtrimesh për hipertrofinë e muskujve dhe pesë deri në 10 përsëritje, duke rritur ngarkesën çdo tri javë. Nëse dëshironi të rrisni vështirësinë e ushtrimit, në vend që t’i mbani bërrylat në 90 gradë, provoni të bëni ngritje anësore me krahë të drejtë dhe rrisni numrin e grupeve dhe përsëritjeve.
Rezultatet? Ato varen nga qëllimet. Nëse dëshironi shpatulla të përsosura duhet të stërviteni vazhdimisht të paktën tri herë në javë.
